최소한의 심리학 : 나를 오해하지 않고 너를 이해할 수 있는

’왜 내 마음을 몰라주지? 나만 이런 걸까?‘
마음 성장통을 겪고 있는 십 대를 위한 30개의 심리학 도구들

‘도대체 내가 왜 이러지?’ 예능 프로그램을 보며 웃고 떠들다가 갑자기 우울해지고, ‘어휴, 쟨 왜 저래?’ 농담 삼아 날 놀리는 친구의 말에 갑자기 화가 난다. 또 ‘이게 무슨 상황이지?’ SNS에서 만난 친구로 인해 위험에 빠지기도 한다. 최근 통계에 의하면 청소년 정신건강 상담수는 4만여 건, 청소년 자살수는 11만여 건에 이른다고 한다. 또 10명 중의 4명은 학교 폭력을 저질렀거나 당했다고 한다. 내 마음이, 관계가, 세상 모든 게 고민인 건 비단 나만의 이야기가 아닌 것이다. 마음 성장기를 보내고 있는 십 대들에게 필요한 건 무엇일까?

총 25년 경력을 가진 세 명의 심리상담가는 그 답을 심리학에서 찾았다. 그리고 청소년들과 함께 한 수천 회의 상담 경험이 담긴 공감 상담실을 책으로 옮겨왔다. 청소년 상담 중 유난히 많았던 공통 주제들을 묶어 서른 개로 추리고, 심리학 하면 가장 먼저 떠오르는 ‘감정’, ‘관계’, 현재의 고민이자 미래의 내 모습으로 이어지는 ‘학업’, ‘습관’, 또 나도 모르게 처할 수 있는 ‘위기 상황’으로 나누어 5부로 구성했다. 청소년들이 겪을 수 있는 상황과 고민을 총망라했으며, 특히 갈수록 교묘해지는 위기 상황을 1부로 구성해 가스라이팅과 학교 폭력 등 힘든 상황에 현실적으로 어떻게 대응할 수 있는지 알려주며 적극적인 도움 요청과 단단한 마음의 중요성을 강조한다.

또한 무엇보다 공감을 중요하게 생각한 저자들은 ‘아무것도 안 하고 누워만 있고 싶어요’, ‘왜 거절을 못할까요?’ 등 청소년 내담자의 실제 사례들을 재구성해 이야기를 열고, 심리학자 로빈 스턴이 연구한 ‘가스라이팅’, ‘생각하지 말자’라고 생각할수록 더 떠오르는 ‘흰곰 실험’, 스마트폰의존도를 알아보는 체크리스트 등 다양한 심리학 이야기를 통해 마음의 이유를 찾는다. 마지막으로는 실용적인 방안들을 제시해 현실에서 적용할 수 있게 한다.

심리학을 따라가다 보면 많은 사람들이 나와 같은 고민을 하고 있음을 이해할 수 있을 것이다. 또한 같은 일을 겪어도 나와 타인의 마음이 다를 수 있음을 인정하고, 나아가 ‘그럴 수 있다’라고 생각하는 여유가 생길 것이다. 필요할 때 언제든 꺼내 쓸 수 있는 30개의 심리학 도구들은 나답게 살아가되, 너를 이해하고, 우리의 관계를 소중히 할 수 있는 강력한 무기가 되어 줄 것이다.

추천사
프롤로그 필요할 때 언제든 꺼내 쓸 수 있는 30개의 심리학 도구들

1부 위험에서 나를 지키고 싶을 때

01 이런 게 가스라이팅?_가스라이팅에서 벗어나는 법
02 채팅앱에서 만난 친구가 몸 사진을 요구한다면_디지털 성범죄에 당하지 않는 법
03 친구에게 지속적인 괴롭힘을 당해왔다면_학교 폭력에서 벗어나는 법
04 이 세상에서 사라지고 싶을 때_절망의 순간에 희망을 찾는 법

2부 우울하고 불안할 때

05 아무것도 안 하고 누워만 있고 싶어_우울감에서 벗어나는 법
06 꼬리에 꼬리를 무는 걱정_부정적인 생각을 멈추는 법
07 나만 빼고 다 잘난 것 같을 때_열등감을 극복하는 법
08 내가 부끄럽게 느껴진다면_수치심에 빠지지 않고 나를 사랑하는 법
09 화가 나서 화를 냈을 뿐인데_분노를 다루는 법
10 소중한 대상과 헤어진 후_상실감을 받아들이는 법

3부 관계를 잘 맺고 싶을 때

11 나는 왜 거절을 못할까?_거절하는 용기를 배우는 법
12 친구가 내 대답에 영혼이 없다는데?_상대의 마음에 공감하는 법
13 조별 과제를 할 때마다 싸움이 난다면_갈등을 해결하는 법
14 좋아하는 친구가 생겼다면_관계를 잘 유지하는 법
15 가족과 말이 안 통할 때_가족과 싸우지 않는 대화법
16 원하는 것이 있다면_협상과 설득을 잘하는 법
17 다 네 탓이야!_나와 상대를 존중하는 법

4부 성적을 올리고 싶을 때

18 시험에서 답을 밀려 쓰는 상상_시험불안을 낮추는 법
19 열심히 외웠는데 뒤돌면 까먹는 이유_기억력을 높이는 법
20 공부만 하면 시작되는 딴짓_집중력을 올리는 법
21 벼락치기가 일상인 나에게_할 일을 미루지 않는 법
22 공부만 하려고 태어난 건 아닌데_학업 스트레스를 관리하는 법
23 어차피 지키지 못할 결심_주도적으로 계획을 세우는 법
24 하고 싶은 일이 너무 많거나 전혀 없거나_하고 싶은 일을 찾는 법

5부 습관을 고치고 싶을 때

25 먹고, 먹고, 또 먹고_폭식을 멈추는 법
26 스마트폰을 잠시도 놓을 수 없다면_스마트폰을 잘 활용하는 법
27 나도 모르게 손톱을 물어뜯는 이유_강박적 행동을 멈추는 법
28 몸은 피곤한데 잠은 안 오고_건강한 수면 습관을 만드는 법
29 습관이 된 거짓말_회피하지 않고 솔직해지는 법
30 다른 사람이 날 볼 거라는 착각_내 모습을 긍정적으로 보는 법

에필로그 타인에게 휘둘리지 않고 자존감 높은 사람으로 살아가기
참고문헌

”내가 이상한 걸까요?“ 상담실에 찾아오는 많은 청소년들이 이렇게 묻습니다. 하지만 가만히 이야기를 들어보면 이상한 게 아니라 ‘그럴 만한’일들이 대부분입니다. 외롭고 짜증 나고 화나고 두렵고 불안하고 어떻게 해야 할지 몰라서 실수를 하는 건 어른이 되어서도 자주 겪는 일입니다. 이럴 때 도움이 되는 것이 ‘심리학’입니다. 심리학은 사람의 생각과 감정과 행동을 다양한 각도에서 바라보게 하지요. ---「프롤로그 필요할 때 언제든 꺼내 쓸 수 있는 30개의 심리학 도구들」중에서 가스라이팅은 엄연한 폭력입니다. 상대가 무조건 옳다고 믿으며 자신이 할 수 있는 것은 아무것도 없다고 생각하기에 우울하고 무기력한 상태에 빠지게 됩니다. 가스라이팅을 ‘친밀한 관계에서 일어나는 정서적 학대’라고 부르는 이유입니다. ---「01 이런 게 가스라이팅?」중에서 나의 마음이나 생각을 제3자의 입장에서 객관적으로 바라보는 것을 ‘벽에 붙은 파리 효과’라고 합니다. 미국의 심리학자인 오즈렘 에이덕(Ozlem Ayduk)과 이선 크로스(Ethan Kross)가 했던 실험을 통해 확인된 효과인데요. 실험 참가자들을 두 그룹으로 나눠, 자기가 과거에 실패했던 경험을 떠올려 보게 했습니다. 그 결과, 1인칭 시점에서 자신의 실패를 떠올린 사람들이 느낀 불쾌감이 훨씬 큰 걸로 드러났습니다. 자기가 예전에 실패했던 경험을 되돌아보는 건 두 그룹 모두 같았지만, ‘나의 일’이라고 생각할 때와 ‘남의 일’이라고 생각하고 떠올렸을 때 확연히 다른 결과를 낳은 것이죠. ---「06 꼬리에 꼬리를 무는 걱정」중에서 ”외모도 성적도 잘난 게 하나도 없어요. 전 왜 이렇게 태어난 걸까요?“ 여러분도 한 번쯤 이런 생각을 해본 적 있지요? 나만 빼고 세상 모든 사람이 빛나고 자신감 넘치는 것 같다고 말이죠. 우리는 이것을 ‘열등감’이라고 부릅니다. 사실, 거의 모든 이들은 크고 작게 열등감을 느끼며 살아갑니다. 나보다 무언가를 더 잘하거나 더 많이 가진 사람은 항상 있기 마련이니까요. ---「07 나만 빼고 다 잘난 것 같을 때」중에서 거절을 잘한다는 건 ‘자기주장’을 잘한다는 것과 같습니다. 자기주장이란, 자신의 권리나 기분, 감정, 생각을 자유롭게 이야기하는 것을 말합니다. 다른 사람의 기분이나 권리를 침해하지 않는 선에서 말이죠. 자기주장은 훈련을 통해 얼마든지 키워나갈 수 있습니다. 거절이 필요한 순간을 상상해 보고, 실제로 소리 내어 말해보는 것입니다. 모두에게 인정받지 않아도 괜찮습니다. 나를 미워하는 사람들이 있어도 문제없습니다. 무엇보다 중요한 건 내가 나를 지킬 줄 아는 것입니다. 거절하는 용기, 자기주장을 자신 있게 펼쳐 나가겠다는 의지야말로, 그 무엇보다 합리적인 사고방식입니다. ---「11 나는 왜 거절을 못할까?」중에서 시험이나 평가를 앞두고 사람들이 경험하는 불안에 대해 연구한 조지 맨들러(George Mandler)와 시모어 사라슨(Seymour Sarason)은 시험불안에서 경험되는 두 종류의 불안을 찾아냈습니다. 하나는 시험을 앞두고 좋은 결과를 얻기 위해 계획을 세우고 이를 실천하게 만드는 불안이고, 또 다른 하나는 시험과 관련해 갖게 되는 걱정에서 만들어진 불안입니다. ---「18 시험에서 답을 밀려 쓰는 상상」중에서 혹시 자신을 집중력이 낮은 사람이라고만 생각하진 않았나요? 결과보다 과정이 중요할 수도 있지요. 열심히 했는데 결과가 안 나왔던 경험이 한두 번 있었다면 이번에도 그러면 어떡하지 걱정하느라 집중하기 어려웠을지도 몰라요. “무엇에 집중할 것인가? 어떻게 집중할 것인가?” 목표로 삼는 것에 다가가기 위해 이 질문을 던져보세요. 아주 작은 목표도 좋아요. 이렇게 반복하다 보면 나만의 집중력 노하우를 가질 수 있을 거예요. ---「20 공부만 하면 시작되는 딴짓」중에서 코헛이 설명하는 내현적인 자기애는 부정적인 정서를 경험하면 이에 대한 결과로서 분노감을 느끼고, 수치심을 느낀다고 해요. 우리는 끊임없이 다양한 상황에 노출되고, 예측할 수 없는 경험을 하게 되죠. 그러나 이러한 경험을 하는 동안 타인의 시선이나 평가를 신경 쓰고, 그 결과를 예민하게 받아들이는 과정이 자동적으로 일어나면 자신에 대해 수치감을 경험할 수밖에 없어요. 만족스럽지 못한 자신에 대한 보상으로 식욕을 느끼고, 음식을 먹는 행동으로 불만족감을 채우려는 시도를 하게 됩니다. ---「25 먹고, 먹고, 또 먹고」중에서 도대체 우리는 왜 이렇게 스마트폰과 멀어지기 어려운 걸까요? 그 이유는 간단합니다. 짜릿하니까요! 강렬하고 자극적인 내용이 빠른 속도로, 끊임없이 제공되지요. 이때 우리 뇌에서는 ‘도파민’이라는 신경전달물질이 분비됩니다. 그런데, 도파민이 평소보다 많이 분비되는 경험을 한번이라도 하고 나면 우리의 뇌는 그 경험을 반복해서 하려고 합니다. 도파민이 지나치게 분비되는 상태가 계속되면, 우리의 뇌는 도파민 분비를 줄여 균형을 맞추려고 합니다. 이런 걸 가리켜 ‘항상성’이라고 합니다. 도파민이 계속 주어지다가 갑자기 줄어들면, ‘금단현상’이 발생합니다. 그때의 불쾌감을 벗어나기 위해 더 크고 강한 자극을 더 자주 찾게 되고, 그렇게 ‘중독’에 빠지게 되는것이죠. 우리가 스마트폰을 하면 할수록 과의존, 즉 ‘중독’의 늪에 빠져들게 되는 이유가 바로 이것입니다. ---「26 스마트폰을 잠시도 놓을 수 없다면」중에서 자기 효능감은 캐나다의 심리학자 앨버트 반두라(Albert Bandura)가 말한 개념입니다. 특정 상황에서 특정한 일을 얼마나 잘할 수 있는지에 대한 믿음을 말하는데, 작은 성취를 꾸준히 해나가는 것이 핵심입니다. 여기서 포인트는 ‘작은 성취’입니다. 해야 할 일이 있다면 작게 쪼개서 하나씩 해나가는 것이죠. 커다란 바위도 잘게 쪼개면 손안에 쏙 들어오는 작은 돌멩이가 됩니다. 바위는 움직이기 어렵지만 돌멩이는 쉽게 옮길 수 있죠. 거대한 바위를 붙들고 좌절하기보다 작은 돌멩이로 만들어 하나둘 옮기다 보면 어느새 일이 끝나 있을 겁니다.

“고개를 끄덕이다 보면 내 마음이 보인다!”
총 25년의 경력을 가진 세 명의 심리상담가가 함께 하는 내 손안의 공감 상담실

‘도대체 내가 왜 이러지?’ 스스로가 어렵기도 하고, ‘어휴, 쟨 왜 저래?’ 친구가 이해가 안 되기도 한다. 그리고 돌고 돌아 ‘나만 이런 걸까?’ 하는 생각에 도달한다. 여성가족부에서 발표한 2021년 통계 자료에 의하면 청소년 정신건강 관련 상담수는 약 4만여 건, 청소년 자살수는 11만여 건이라고 한다. 또 방송통신위원회에서 조사한 설문에 의하면 청소년의 41.6%가 사이버폭력을 저질렀거나 당해본 경험이 있다고 한다. 내 마음이, 관계가, 세상 모든 게 고민인 건 비단 나만의 이야기가 아닌 것이다.

심리상담센터를 운영하며 청소년들을 만나온 세 명의 저자는 마음 성장기를 보내고 있는 십 대라면 누구나 겪는 고민이 있음을 인지하고, 이들이 마음 성장통을 이겨낼 수 있도록 청소년의 고민을 함께 할 공감 상담실을 책으로 옮겨왔다. ‘아무것도 안 하고 누워만 있고 싶어요’, ‘왜 거절을 못할까요?’ 등 청소년 내담자의 실제 사례를 재구성한 공감 가는 에피소드로 이야기를 열고, 심리학을 통해 마음의 이유를 찾는다. 또 바로 따라 할 수 있는 방법들과 마음을 단단히 할 수 있는 한 마디의 말을 솔루션으로 제시한다. 문제를 이해하고, 이를 해결할 수 있는 솔루션으로 이어지는 흐름과 실제로 상담하듯 담담히 다독여주는 저자의 말들은 마치 심리상담 센터에 앉아 있는 듯한 느낌을 준다. 각자에게 맞는 상황을 찾아 책을 펼치는 순간 내 손안에 공감 상담실이 열릴 것이다.

“이거 가스라이팅인가요?”
마음을 넘어 관계, 학업, 습관, 위기까지!
나를 지키고, 나답게 사는 법

고민은 예고 없이 찾아온다. 예능 프로그램을 보다가 문득 ‘나는 왜 저렇게 잘하는 게 없지?’라는 생각이 들고, 친구와 웃고 떠들다가도 ‘내일 갑자기 내가 없어져도 다들 잘 살겠지?’ 싶은 생각이 든다. 또 공부 때문에 스트레스를 받으면서도 할 일을 미루는 스스로가 답답하기도 하고, 온라인에서 만난 친구로 인해 위험에 빠지기도 한다. 내 마음을 흔드는 다양한 상황에 우리는 어떻게 대처해야 할까?

저자는 청소년들이 마주할 수 있는 상황과 고민을 크게 5가지 주제로 나누어 구성했다. 심리학 하면 가장 먼저 떠오르는 ‘감정’, ‘관계’, 현재의 고민이자 미래의 내 모습으로 이어지는 ‘학업’, ‘습관’, 또 나도 모르게 놓일 수 있는 ‘위기 상황’으로 나누어 답을 찾는다. 특히 최근 몇 년간 ‘디지털 성범죄’ 피해자 상담이 부쩍 늘었음을 느낀 저자들은 갈수록 교묘해지는 위기 상황을 1부로 구성해, 힘든 상황에 현실적으로 어떻게 대응할 수 있는지를 먼저 알려주며 적극적인 도움 요청과 단단한 마음의 중요성을 강조한다. 그리고 2부에서는 다시 기본으로 돌아가 평소 자주 느끼지만 어떻게 다뤄야 할지 어려운, 내 감정에 대한 이야기를 한다. 3부는 친구, 부모님 등 타인과의 관계에서 갈등이 생겼을 때 해결하는 노하우를, 4부는 앞으로 어떤 일을 하고 싶은지 생각해 볼 수 있는 진로와 학습을 다룬다. 마지막 5부는 좋은 삶을 위한 습관에 대해 말한다.

위기관리부터 습관까지 따라가 책을 덮을 때는 막연했던 감정이 선명해지고, ‘나만 이런 걸까?’라는 생각에서 벗어나 ‘아, 내가 그래서 그랬구나!’라는 깨달음을 얻을 수 있을 것이다. 그리고 나를 이해하는 과정을 통해 나뿐만이 아니라 타인, 세상을 이해할 수 있다. 이 책은 다름과 차이를 인정하고, 나를 지키며 나답게 살아갈 수 있도록 도와주는 강력한 무기가 될 것이다.

저명한 심리학자부터 그들이 주장한 이론, 심리학에서 결정적 역할을 한 실험 등
마음 성장기를 보내고 있는 십 대를 위한 30가지 심리학 도구들

심리학에 대한 관심이 증가하면서 교육, 방송 등 다양한 분야에서 심리학을 앞다투어 다루고 있다. 하지만 지나치게 어렵거나 너무 단순화 시키는 경우도 있다. 이 책은 청소년들이 마음을 이해하는데 필요한 최소한의 심리 지식들을 어렵지 않게, 그렇다고 너무 단순하지도 않게 풀어 한 권에 담았다.

로빈 스턴이 연구한 ‘가스라이팅’, 브레네 브라운이 정의한 ‘수치심’, 칼 로저스가 중요하게 생각한 ‘공감’ 등 심리 이론을 통해 마음을 설명하고, ‘생각하지 말자’라고 생각할수록 더 떠오르는 ‘흰곰 실험’, 애착 유형을 분류한 ‘낯선 상황 실험’ 등 심리학에서 결정적 역할을 한 다양한 실험을 통해 마음이 움직이는 원리를 이해할 수 있도록 돕는다. 또 우울 체크리스트, 주의력 테스트 등 바로 따라 할 수 있는 간단한 요소들을 통해 마음을 확인할 수 있도록 하고, 재미를 더했다.

청소년들이 경험할 수 있는 상황에 더해진 명쾌한 정의와 설명은 마음을 더 정확하고 깊이 있게 이해하게 한다. 30가지 심리학 도구들로 내 마음의 작동 원리를 이해했다면 책에 담기지 않은 상황과 고민을 마주했을 때도 나를 지키며 헤쳐나갈 수 있을 것이다.